鉄

栄養管理＆食品「鉄」のページ

　この「栄養管理＆食品」のサイトでは、食品に含まれる栄養管理面上必要な栄養素、特に少量でも人の身体に大きな役割を果たすビタミンやミネラルについて、また、それが人におよぼす影響についてまとめてみました。さらに食品の安全や健康食品などについてもまとめています。人間が生涯にわたって、健康で生き生きと活力に満ちた生活をおくるためには、何よりも「食」が重要だろうと思います。それにはまず、食品の知識をしっかり身につけ、食生活における日ごろの栄養管理が、とても大切になると考えます。

鉄

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鉄

鉄は、体内にわずかに存在するミネラル（微量元素）で、血液の「ヘモグロビン」や筋肉中の「ミオグロビン」などに含まれています。
前者は主に全身に酸素を運ぶ役割を果たし、後者は血中の酸素を細胞に取り入れる役目を担います。
すなわち、身体のすみずみまで酸素を供給するのが鉄の役割で、そのためこれが不足すると酸欠状態になり、貧血や冷え性、疲労といった症状を引き起こすことになります。
なお鉄は、食品によっても違いますが、吸収率が平均約１０％程度と低いため、ビタミンＣやタンパク質と一緒に摂取することで、吸収効率が向上します。

鉄を多く含む食品には、次のようなものがあります。

（可食部１００㌘あたり）

・	肉　類
	豚レバー生（１３.０ｍｇ）、鶏レバー生（９.０ｍｇ）、牛レバー生（４.０ｍｇ）、和牛ももの赤身生（２.７ｍｇ）、豚肉肩ロースの赤身生（１.３ｍｇ）

・	魚介類
	アサリの佃煮（１８.８ｍｇ）、カタクチイワシ煮干し（１８.０ｍｇ）、カツオ生（１.９ｍｇ）、カキ生（１.９ｍｇ）

・	豆　類
	きなこ（全粒大豆）（９.２ｍｇ）

・	野菜類
	小松菜茹で（２.１ｍｇ）

・	海藻類
	干しひじき（５５.０ｍｇ）、ワカメ（６.１ｍｇ）

　　など。

※	鉄は、体内に３～４㌘存在しています。


※	鉄の欠乏による貧血は、特に女性に多くみられます。これは、月経のある女性の鉄の消費量が多いからです。


※	鉄には、食べ物として胃に入ったときに消化液（酸性）の影響を受けて、吸収されにくい構造となる非ヘム鉄（植物性）と、非ヘム鉄に比べて５～６倍、吸収率が高くなるヘム鉄（動物性）とがあります。

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ミネラルあれこれ

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クロム	マンガン	鉄	銅	亜　鉛
セレン	モリブデン	ヨウ素	－－－	－－－

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